Mengapa Harus Olahraga?
Peringatan Hari Olahraga Nasional (Haornas) ke-43, yang jatuh pada hari Rabu, 9 September 2026 mengambil tema “Menuju Masyarakat yang Aktif dan Bugar”. Tema ini menjadi penanda pentingnya aktivitas fisik atau olahraga di segala usia. Menyediakan waktu khusus untuk berolahraga sudah selayaknya, bukan lagi berolahraga menunggu jadwal dari kantor, atau bahkan ketika sinyal tubuh sedang tidak baik-baik saja, akan sangat terlambat. Terkadang kita terlena dengan nikmat sehat karena tanpa gejala, sehingga kita abai menjaga kondisi tubuh kita agar tetap fit dan bugar.
Mengapa kita harus berolahraga? Dengan berolahraga, otot kita akan terlatih dan tulang menjadi padat. Kombinasi antara otot yang terlatih dan tulang yang padat akan membentuk rangka tubuh yang kuat. Otot yang terlatih tidak mudah kehilangan massanya.
Seperti yang sudah kita ketahui, telah banyak berita atau informasi yang beredar menyebutkan betapa besar manfaat yang didapat dengan rutin melakukan aktivitas fisik atau olahraga. Olahraga dapat menjaga kesehatan fisik kita. Selain itu, ternyata olahraga juga dapat menyembuhkan penyakit. Dari beberapa sumber informasi, olahraga mampu menjaga kesehatan mental dan suasana hati.
Olah Raga di Sepanjang Usia
Pentingnya mengetahui bentuk aktivitas olahraga serta rentang usia berapa yang apabila dilakukan dengan konsisten dapat kita rasakan manfaatnya. Pada bayi (0-1 tahun), aktivitas fisiknya adalah tummy time (tengkurap), berguling, duduk, merangkak hingga berjalan. Pada rentang usia batita (1-3 tahun), aktivitasnya adalah berjalan, berlari kecil, melompat, lempar-tangkap, naik tangga dan bermain perosotan. Dan pada usia balita rentang usia 3-5 tahun, aktivitas fisiknya adalah bersepeda roda tiga atau bermain balance bike, berenang, menari mengikuti musik, gimnastik ringan, bermain lompat tali dan kejar-kejaran.
Aktivitas olahraga yang disarankan untuk anak-anak dan remaja usia sekolah (5-12 tahun) adalah bermain di luar ruangan, seperti berlari dan melompat. Olahraga beregu atau tim juga sangat disarankan. Selain melatih motorik, olahraga juga melatih kemampuan sosial, seperti sepak bola, basket, bulu tangkis, bela diri dan lain-lain. Olahraga kardio juga cukup penting dilakukan pada rentang usia ini, misalnya berenang dan bersepeda. Pada rentang usia ini, aktivitas fisik atau olahraga dapat memberikan rangsangan pada pertumbuhan tulang dan otot. Latihan fisik membantu memadatkan tulang dan memperkuat jaringan otot. Yang tidak kalah penting, pada usia ini aktivitas olahraga dapat melatih kemampuan motorik, yaitu meningkatkan koordinasi otak, mata, tangan dan kaki. Selain itu, olahraga dalam tim dapat melatih kerja sama, belajar bersosialisasi, serta membangun rasa percaya diri.
Pada rentang usia dewasa awal, usia 18-39 tahun, aktivitas olahraga yang disarankan adalah fokus pada memaksimalkan kebugaran kardiovaskular, membangun massa otot dan mengontrol berat badan. Membangun massa otot sangat penting sebelum usia 30 tahun. Setelah usia 30 tahun, massa otot akan mulai menurun. Pada rentang usia ini, aktivitas olahraga yang disarankan adalah olahraga kardio: lari maraton/jogging, bersepeda dan renang. High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah olahraga yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan membantu mempertahankan/membentuk massa otot dan mereduksi lemak tubuh. Selain itu, HIIT dapat membantu membakar kalori lebih optimal dibandingkan dengan aktivitas fisik lainnya.
Sementara untuk orang dewasa dengan rentang usia 40-59 tahun, aktivitas olahraga tetap perlu dilakukan karena metabolisme tubuh mulai melambat dan risiko menderita penyakit kronis lebih besar pada rentang usia ini. Menginjak usia kepala empat, akan terjadi sarkopenia (penurunan massa otot alami akibat penuaan). Sehingga fokus aktivitas olahraganya adalah menjaga massa otot, melindungi kepadatan tulang, menjaga kesehatan jantung dan kelenturan sendi.
Beberapa aktivitas yang disarankan antara lain adalah Bodyweight Exercises, yaitu berolahraga dengan memanfaatkan berat badan sendiri. Contohnya: push up, plank, lunges, dll. Berikutnya ada Weight Training, yaitu dengan menggunakan dumbbell ringan, resistance band karet, latihan atau dengan mesin di gym, serta Pilates. Latihan kardio rendah juga dianjurkan, seperti jalan, berenang, dan bersepeda. Dan yang tidak kalah penting dilakukan pada rentang usia ini adalah latihan flexibility dan balance, seperti yoga dan tai chi. Pastikan untuk melakukan stretching statis dan dinamis sebelum melakukan latihan-latihan tersebut.
Kombinasi antara olahraga kardio (aerobik) dan latihan kekuatan otot dapat mengontrol gula darah, menjaga sensitivitas insulin, dan menurunkan kolesterol. Otot yang terlatih akan menyerap gula darah dengan jauh lebih efisien. Aktivitas fisik atau olahraga saja tidak cukup. Agar mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal, hendaknya memastikan untuk mengecek secara berkala IMT (Indeks Massa Tubuh) dengan menjaga berat badan tetap ideal, melakukan tes kebugaran jasmani serta rutin memeriksakan kesehatan di tempat pelayanan kesehatan.
Asupan Sehat
Yang tidak kalah penting adalah memastikan asupan makanan yang dikonsumsi. Untuk mencukupi nutrisi agar dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Kita perlu mengonsumsi makanan sehat yang bergizi seimbang. Gizi seimbang artinya kombinasi menu makanan sehari-hari yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pada dasarnya, tidak ada satu pun bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Oleh karena itu, kita sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan yang beragam.
Beberapa catatan berikut dapat dijadikan panduan gizi seimbang, di antaranya adalah mengonsumsi aneka ragam makanan pokok, protein hewani dan nabati, cukup sayur dan buah, membatasi makanan asin, manis dan berlemak, minum air putih yang cukup dan membiasakan membaca label pada makanan. Semoga catatan kecil ini membawa manfaat. Mari bersama-sama menciptakan masyarakat yang aktif dan bugar.
Salam Olahraga.
